Строим совершенное тело.
Избавиться от пристрастия к еде - не легкий процесс. Это означает, что нужно есть с умом, помня, что каждая полученная калория на счету. Прошли те импровизированные чит- дни, когда Вы лопатой отправляли жирную пищу в рот. Выбрать правильный путь - не означает, что нужно чувствовать себя обделенными в еде. Это не означает, что нужно резко исключить целые группы продуктов,проводя долгие часы на беговой дорожке. Лето может подходить к концу, но это вовсе не означает, что сезон мяса заканчивается. Прислушайтесь к нашим советам, которые возможно помогут именно вам.
1. Ешьте больше белка. Белок наиболее насыщает макроэлементами, в дополнение, оставляет Вам чувство насыщения дольше, повышенное потребление белка также поможет Вам сохранить мышечную массу, когда Вы снижаете потребление калорий. Белки также стимулируют секрецию глюкагона, который помогает освободить накопленную энергию. Для этого нужно тренироваться.
2. Ешьте белок каждые четыре часа. Частое потребление относительно равных порций белка является ключом к оптимизации синтеза белка. "Частое" не означает "без остановок." Достаточно, по крайней мере, 30 г через каждые четыре часа для того, чтобы максимально увеличить синтез белка. Более 30 г считается перебором.
3. Сделать зеленые листовые овощи Вашими друзьями! Зеленые листовые овощи содержат питательные вещества, но не калории. В качестве дополнительного бонуса они поддерживают Ваше тело на оптимальном уровне, помогая поддерживать кислотно-щелочной баланс Вашей системы. Когда вы находитесь в фазе загрузки, зеленые овощи должны присутствовать в каждом основном приеме пищи. Не уверены, с чего начать? Листовая капуста может помочь снизить уровень холестерина, капуста богата антиоксидантами и способна предотвращать раковые образования, а китайская капуста обогащает иммунную систему витамином А.
4. Зеленые овощи, фрукты и бобы должны составлять большую часть Вашего потребления углеводов, но это не означает, что Вы должны избегать крахмала полностью. Крахмал необходим Для посттренировочного низкого гликемического уровня углеводов Простые углеводы имеют решающее значение для процесса восстановления и роста мышц, потому что, после значительного уменьшения тяжелого веса, ваше тело сильно истощено глюкозой (полезной энергией) и гликогеном. В это время организм тянет употребить заманчивые своим высоким гликемическим уровнем углеводов (с индексом 70 и выше), продукты,такие как: свежие фрукты, хлеб и крупы.
5. Ешьте до чувства сытости, но употребляйте в пищу продукты больше для объема, а не для получения калорий (продукты с невысокой энергетической ценностью). Опять же, капуста, шпинат, салат, брокколи - эти продукты можно есть в больших количествах, не заботясь о превышении Вашей повседневной квоты калорий. Захотелось продуктов животного происхождения? Смотрите не дальше всемогущего яйца. Вы можете взбить яичные белки, увеличив их в объеме, но не перестарайтесь и не сделайте из них безе. Это придаст Вам ощущение, что вы съели немного больше.
6. Пейте больше воды! Обезвоживание заставляет чувствовать вас физически и психически усталыми. Когда вы начинаете испытывать небольшую жажду - уже знак того, что началось обезвоживание. Наливая себе воду комнатной температуры, захватите стакан холодной воды и выпейте. Питьевая холодная вода имеет небольшое термогенный эффект, что позволяет сжигать лишние калории.
7. Не значительно снижайте жиры! Употребление жира не сделает вас жирнее. Чрезвычайно низкое содержание жира в диете - огромная ошибка! Мало того, что жиры обеспечивают ваш организм энергией, они также транспортируют витамины через кровоток, насыщая ими ваше тело. Незаменимые жирные кислоты,содержащиеся в цельном зерне, семенах, орехах, а также в некоторых видах рыб - являются основным критерием в развитии мозга и свертывания крови. Употребляйте в пищу насыщенные (сливочное масло, кокосовое масло) и ненасыщенные (оливковое масло, орехи, льняное семя) жиры.
8. Полностью исключить незапланированные закуски! Калории от незапланированных перекусов могут отложиться довольно быстро и нанести ущерб вашим стараниям потерять жир. Совет довольно прост: Если вы не планируете перекус - не ешьте его!
10. Загрузка протеином. Употребляйте достаточно белка - почти 30 процентов ваших ежедневных калорий!
11. Исключите хранение недоеденных продуктов, поверте, тот недоеденный пакет чипсов в кухонном шкафу не даст вам спокойно уснуть! Зачем лишний раз испытывать силу воли? Убрать решительно всё: фисташки, сладкие напитки, мороженое, и другие вкусности на вашей кухне.
12. Возьмите за правило читать этикетки на продуктах питания. Но не останавливайтесь на белках, углеводах и жирах - читайте весь список ингредиентов. Вы будете поражены, узнав, сколько продуктов содержат «любимого пищевого ингредиента": высокофруктозного кукурузного сиропа или глюкозно-фруктозного. Дешевая замена сахара. В отличие от сахара, глюкозно-фруктозный сироп не вызывает увеличения уровня инсулина в крови, а так же не влияет на выработку гормона лептин, регулирующего энергетический обмен и отвечающего за чувство насыщения от съеденной еды. В отсутствии инсулина калории от этого сиропа переходят непосредственно в жир, кроме того, без лептина мозг не включает режим насыщения, и просто не посылает сигнал о том, что пора прекратить есть. В итоге, съедается намного больше нужного.
13. Не забывайте о ВСАА. Цепь аминокислот (BCAA) является строительным блоком для тела. Проще говоря, они составляют 35 процентов от вашей мышечной массы и должны присутствовать для роста молекулы. Они помогают остановить разрушение мышц и активировать синтез белка. Питьевая ВСАА во время интервальной кардио-сессии может помочь вам сжигать больше жира, когда уровень углеводов снижен.
14. Принимайте ZMA перед сном. ЗМА-комбинация цинка, магния и небольшая доза витамина В6. Такая комбинация поможет вам расслабиться и хорошо выспаться ночью. Правильный сон важен не только для наращивания мышечной массы, но также имеет важное значение для оптимизации сжигания жира гормонами, такими как: гормон роста человека и лептином. Интенсивная тренировка может истощить ваши минеральные запасы. ЗМА поможет сохранить уровень цинка во время тренировки после неё, что важно для обмена веществ и иммунных функций, в том числе поддержку уровня тестостерона.
15. Пейте зеленый чай. Зеленый чай является локомотивом жировых потерь! Не содержит калорий и вмещает в себе комбинацию антиоксидантов
16. Коффеинтесь! Кофеин повысит потерю вашего веса. Перед тренировок, если вы не слишком чувствительны к кофеину, глотайте 200 мг до тренировки, будь то кардио или вес - может помочь освободить некоторый из упорно накопленных жиров. Дополнительный импульс энергии от кофеина также поможет сохранить ваши лифтинги и помочь в борьбе с усталостью.
17. Вы можете почувствовать пониженную калорийность рациона. Дополняйте свое питание рыбьим жиром. Исследования утверждают, что рыбий жир и омега-3 добавки помогают замедлить процесс старения организма, рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Какая от этого польза? Медленный ритм сердца означает, что вы должны работать тяжелее (т.е. сжигать больше калорий).
18. Пропускать тяжелые тренировки из-за изнурительной диеты - ужасная идея. Самый простой способ удержать мышечную массу во время диеты, начните свои тренировки на построение в диапазоне 3-5 или 4-6 повторений. Низкие повторения стимулируют все мышечные волокна: от медленного к быстрому сокращению. Выберите тяжелый вес для стимуляции.
19. Делайте преимущественно составные упражнения. Они позволяют поднять более тяжелые веса, набрать больше мышц, сжигать больше калорий. Например: не используйте во время тренировок на ноги разгибания или сгибания в тренажерах, а замените обычными приседаниями.
20 Используйте в тренировках многосоставные упражнения. Каждая дополнительная калория, сжигаемая вами, делает вас на один шаг ближе к своей цели. Постепенно повышайте свою активность и сжигайте больше калорий. Возьмите на заметку некоторые из этих шагов: По возможности, ходите на работу или за покупками пешком. Вместо того, чтобы сидеть, стойте, принимая телефонные звонки на работе. Игнорируйте лифт, поднимаясь по леснице пешком. В магазин за угол тоже зря не гоняйте машину, а идите на своих двух.
21. Постепенно увеличивайте свои Кардио-тренировки. Обычно наступает момент, когда вы уже не можете больше добавить упражнений с высокой интенсивностью, такие как тренировки с отягощениями и интервальные тренировки к вашим обычным. Вместо этого добавте дополнительные кардио низкой интенсивности по мере необходимости. Именно постепенное наращивание интенсивности кардио-тренировок обеспечивает шансы на успех в долгосрочной потере веса.
22. Начните длительные забеги. Интервальный спринт, выполняемый в рамках высокой интенсивности - еще один замечательный способ сбросить жири. Два или три 20-минутных занятия могут быть отличным дополнением к вашей тренировочной программе. Длительные забеги сжигают много калорий в течение короткого промежутка времени и улучшают обмен веществ.
23. Ограничение отдыха между подходами. Помните о своих целях, когда вы поднимаете вес. Когда вы чувствуете во время перерыва между сетами, что более тяжелый вес вы не осилите - это нормально. Не старайтесь выполнять через силу. Вместо этого, ограничивая свои периоды отдыха, удерживайте ритм сердечно-сосудистой системы. Это поможет продлить тренировку.как результат: лишние спаленные калории!
24. Как избежать неудачи. В то время, как все ваше внимание сконцентрировано на потере жира, не доводите себя до абсолютно изнуренного состояния. Если вы это допустите, ваша способность к восстановлению будет нарушена. Медленное восстановление и тренировки "до отказа" - вещи не совместимые! Зафиксируйте свой достигнутый результат, а только потом можете увеличивать нагрузку (количество сетов).
25. Поставьте перед собой цель. Определитесь, чего вы хотите, и запишите. Это поможет дисциплинировать вас.
26. Найдите своего наставника (гуру, кумира), человека, который занимался сам и знает в этом деле толк. Наверняка у вас возникнет масса вопросов к нему. Это поможет вам сэкономить много времени и избежать разочарования. Он может помочь вам во всем: от обучения и питания до общей мотивации.
27. Мысленно представьте себе ваш успех для того, чтобы достичь своей цели физически, Представте себя в день достижения вашей цели. Как вы будете выглядеть? На что это будет похоже? Держите этот образ в своем сознании и стремитесь к нему!
28. Совершенствуйте себя до и после тренировки. Постная диета вовсе не означает полное исключение сахара. Например, пропуская свой предтренировочный или посттренировочный коктейль только потому, что он содержит сахар, является плохой идеей. Углеводы, белок молочной сыворотки и ВСАА, перемешанные во время тренировки, принесут гораздо больше пользы организму, чем вреда. Они помогут вам интенсивнее тренироваться, быстрее восстановиться, нарастить мышечную массу во время диеты.
29. Заручитесь поддержкой микроэлементов, не имеющих прямого отношения к потере жира. Включать микроэлементы в свой рацион важно для общего состояния здоровья. Когда калорийность вашего питания снижена, вы гораздо больше подвергаетесь риску недобора витаминов и минеральных веществ. Принимайте поливитамины или дополняйте свой рацион экстрактами из пищевых продуктов, тем самым предотвращая потенциальные проблемы функционирования организма.
30. Размешивайте свои коктейли дольше. Исследования, проведенные в Университете штата Пенсильвания показывают, что длительное смешивание коктейля больше насыщает воздухом, увеличивая размер мышц. Употребление более объемного (но калории под контролем!) завтрака в большинстве случаев приводит, как правило, к уменьшению на 12% принятых калорий на обед.
31. Подружитесь с креатином. Некоторые люди исключают креатин из своих пищевых добавок, сидя на диете, чтобы отказаться от увеличения веса за счет накапливаемой воды. Плохая идея! Вес накапливаемой воды вы получаете внутримышечно, а не под кожу. Вода, накопленная в мышах также помогает развить мышечную силу, несмотря на низкокалорийную диету.
32. Дополнение рациона L-теанином. Низкокалорийная, насыщенная тяжелыми тренировками и термогенными добавками, диета может вызвать перегрузку симпатической нервной системы, что подставит ваши великие цели под удар. L-теанин - уникальный аминокислотный препарат, который содержится (как не банально это звучит) в чае! Он имеет неврологический успокаивающий эффект, в то же время,не угнетая действия других стимуляторов.
33. Дышите глубже! Иногда нужно просто воспользоваться моментом, чтобы вдыхать и выдыхать! Глубокое дыхание диафрагмой приводит к уменьшению уровня окислительного стресса после физической нагрузки у спортсменов. Подчеркнуто длительный выдох стимулирует парасимпатическую нервную систему и дальнейшие процессы восстановления.
34. Ешьте меньше, но чаще (6-7 раз в день) во время диеты (опять же, контролируя каждую съеденную калорию) - и чувство сытости не будет покидать вас.
35. Устраивайте отдых с аэробными нагрузками. Не отвергайте важность стационарных кардио-тренажеров. Спринты высокой интенсивности и, по возможности, сокращенные между ними интервалы безусловно приводят к огромному сжиганию калорий, но, когда дело доходит до улучшения физической формы, аэробика может быть достойным ответом. Поддержание устойчивой интенсивности в течение длительного периода времени (45-60) минут тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту-укрепляет способность сердца перекачивать кровь, так что вы можете тренироваться и восстанавливаться лучше.
36. Побалуйте себя без жировых ограничений. Ваши диетические варианты - классификация на "хорошие" и "плохие" продукты - это ужасная долгоиграющая стратегия. Вместо устранения целой группы продуктов из своего рациона, найдите способ насладиться продуктами, которые вы любите, но в меру.
37. Спать как ребенок! Потеря жира, как правило, авантюра длительной диеты с дополнительными кардионагрузками. Одна вещь, которая постоянно выпадает из списка: больше спать. Сокращение времени сна - это однозначно кошмар при всех ваших попытках сжечь жира. Когда вы спите плохо или слишком мало, а также голодаете, гормоны хуже справляются со своей задачей, делая ваши усилия сжигания жира более сложной задачей. Избежать этого можно, получая 7-9 часовой сон каждую ночь.
38. Выполняйте подъемы в последовательном темпе. Метаболическая тренировка зачастую является синонимом быстрых подъемов, однако держите под контролем намеченный вами темп при подъемах. Вместо того, чтобы попросту вымотать вас, последовательный темп создает больший метаболический стресс, что приводит к лучшим результатам состояния тела на конец тренировки.
